【体育健康】一年之计在于春 小白怎么给自己拟定健身方案

7 1月 by admin

【体育健康】一年之计在于春 小白怎么给自己拟定健身方案

【体育健康】一年之计在于春 小白怎么给自己拟定健身方案
【体育健康】一年之计在于春 小白怎样给自己拟定健身方案 该起床啦!元旦假期已过,现在现已是2019年啦! 其实健身方案是一个十分复杂的工作,需求了解到一个人身体的各项数据、根底运动才干、伤病史、运动条件等等。 所以是很难直接给到一个最最最适合汝的方案,假如随意拿一个他人的方案套用在自己身上,不只会让自己白辛苦,更有或许让自己练出一身缺点。因而吾们就说说该怎样定制方案,给出我们一个参阅的方向。 一般来说汝去一家健身房,开端流程就是让汝办卡,给汝测什么BMI、体脂率,然后让汝买私教课。 不扫除高档的健身房教练确实十分专业,会问汝许多问题,然后才体系的给汝组织。但大部分教练都是问汝想抵达什么方针,瘦身?增肌?横竖就是直接给汝组织器械练习了 这种私教都是十分不负责任的,假如汝遇到这种私教,请一巴掌抽死其丫的。 ———————————————————————————————————————— 拟定自己的健身方案,首要汝要了解汝健身的方针是什么? 太瘦了要增肌? 太胖了要瘦身? 身形不美观要健身塑形? 不要肌肉只想要更强的力气去搬砖? 想让身体更柔软? 清晰了自己的方针才干开端挑选最适合自己的练习办法 1. 太瘦了想长肉 有的人天生就吃不胖吃不胖或许是根底代谢过高,素日也爱运动,但除掉严峻的身体健康要素来说,其实并不存在怎样都吃不胖这种说法。特别许多瘦骨嶙峋的男生,经常说自己吃许多就是不胖。但请细心想想,汝吃的真的多么?或许,汝吃的对么? 一大碗饭,一大块肉的量也能叫多?瘦子想增肌,就请每天无时无刻的吃不断。挑选很多的高蛋白、高热量的食物,原先一天3顿,就改成一天5顿,每顿主食调配肉酱、芝士等,吃完主食后再进食一块蛋糕这种。合作力气练习后再摄入高蛋白食物,不长肉是不或许的! 这种办法或许会让汝在一长段时刻后,脂肪含量增高,但一起汝原先瘦骨嶙峋的身体也长肌肉了,至少能到达汝长肉的需求,假如届时对体型有要求,再进行减脂。 2. 太胖了要瘦身 个人主张,即便要瘦身也先从增肌开端,首要无氧自身就在某些方面比有氧更有减脂作用,就如网络上传的,无氧后汝躺着都是在耗费脂肪。 在增肌的进程中体重仍然会上升,一起汝的体型会比原先好那么一丢丢,那是因为脂肪太高在增肌到达必定程度后,汝的力气水平、根底代谢等都会进步,再进行减脂才不容易反弹。 幻想一下,汝先减脂,经过各种有氧加清淡饮食,瘦下来了再增肌,那么体重不就又上去,不白减了么? 3. 体型不好要塑形 还有什么好说的,经过肌肉的刻画能改进汝的各种缺乏。 屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘。 X形腿就经过练习腿部外侧的肌肉让外形更美观。 胸太扁就经过胸部肌肉的刻画让胸更挺立。 4. 增强力气 有的人尽管肌肉很大块,但从力气上或许并不强;有的人看着瘦弱,但肌肉力气十足(比方邹市明在吾看来就一小不点,要是打架吾估量1秒钟就跪) 又有的人只想寻求力气,不想让肌肉块头太大(尽管原本汝们就练不出),那么也应该挑选爆发力的练习形式,让自己变成大力水手(究竟搬砖的薪酬高….) 5. 让身体更柔软 不胖不瘦,不寻求肌肉线条,增强身体柔韧性。 做瑜伽能让汝身体更柔软,让汝变成柔软的瘦子或胖子。 体操,肌肉不会显着,但特别关于中心力气也是比较高的。 ———————————————————————————————————————— 或许有人觉得吾说了一堆废话。 只要汝认清了自己的练习方针,才干然后挑选正确的练习办法。 而不至于让汝练习练习着才发现:哎卧槽,吾杂变这鸟样了… 关于那些不需求练习肌肉的,那就跟着健身房大妈们跳跳操即可,即可运动出汗,也不会让汝有什么成为女汉子的烦恼! 对一些期望增强耐力的同学,则偏重心肺功用的进步,在必定程度上增强肌肉爆发力,下降体脂,肌肉纬度都比较小。 比方:跑步、游水等有氧运动都是归于耐力练习 这些吾就不多说了 ———————————————————————————————————————— 怎样挑选适宜的分量: RM:既某个分量下的能重复的最大次数 比方卧推50公斤汝最多只能做10个,那么50公斤就是卧推10RM的分量 所以力气练习时,要挑选在自己的练习办法下适宜的RM分量,只是问询自己该用什么分量是无法给汝答案的 1. 练习肌肉耐力,次数要多,每组12-15次。 2. 练习肌肉形状,也就是肌肉块状的,每组8-10次 3. 练习肌肉量、爆发力的,次数要少,4-6次即可。乃至健美的会练习1RM的分量 练习组数: 相同的练习肌肉耐力能够挑选多组数,控制在5-6组左右 练习肌肉形状,4组即可 练习肌肉力气,3-4组都能够 所以,由上所述: 太瘦了要长肉的,就是要练习肌肉形状、增大肌肉块头。挑选中等组数、中等次数的练习 要瘦身的,从添加肌肉份额和肌肉耐力。挑选多组数、多次数的练习 要塑形的,也规划为练习肌肉形状。全体运动相同挑选中等组数、中等次数。但关于某些需求练习的特别部位,那就更具需求来拟定组数和次数 增强力气的,那就是练习肌肉力气爆发力了。挑选中等组数,少次数的分量练习 说的这些或许不太好了解…举几个比如: 体育菌身段瘦弱,需求加大肌肉块头 在挑选分量的时分发现10公斤的哑铃举10次现已举不动了,10次是契合肌肉形状练习RM的,那么就选10公斤的分量,每个动作做4组,每组10次 现在体育菌肌肉要线条有线条,要块头有块头,要长相有长相…就是打架还打不过杰森斯坦斯 然后就想增强自己的爆发力,现在殿下举哑铃很厉害,能够举50公斤了,可是举了3次就不行了 但这正好满意肌肉力气的练习 所以就能够挑选50公斤的分量,每个动作做3、4组,每组做4个就能够了 后来年到中年,体育菌因为懒散变成了死胖子,思念从前英俊性感的自己总算决议瘦身 但这时分肌肉含量现已简直没了,根底代谢又低 这时的体育菌只能牵强拿5公斤的哑铃举个15次 那么吾就每天挑选5公斤的分量,每个动作做5、6组,每组做15次就好了 ———————————————————————————————————————— 怎样挑选练习部位? 除了有强壮的健身根底,以增强肌肉超大力气的人,其它的都主张进行全身练习。 尽管肌肉是需求歇息进程的,可是关于一般人,健身的强度并不大,对肌肉的影响并不强,所以并不需求歇息太久。 所以对新手一天一个部位的练习办法肯定是不可用的。 怎样组织练习时刻? 对新手而言,是需求一段时刻学习的,这个学习并不是汝会了某个动作那么简略,还需求身体、肌肉去习气那些动作。 刚开端,一周3次就够了,比及构成健身习气、肌肉耐力逐步增强后能够添加到一周5练。 需不需求去健身房? 假如汝是想跑步,别去健身房了,买双跑鞋去校园的软胶操场吧 健身房的跑步机更多是用于热身的 假如家里有条件,汝能够给自己增加哑铃、杠铃、健身椅乃至更多的配备,一般练习在家完全能够做好 假如汝对自己的体型要求十分高,期望把自己打造成身段巨好的男/女神(比方像体育菌这样) 那仍是去健身房吧 特别挑选好点的健身房,器械的好坏是很有考究的 关于健身动作,在其它文章都有说过,有爱好能够自己去翻 有任何疑问,欢迎谈论或私信体育菌,更欢迎加吾大众号哦! THE END!回来